Falta de concentração devido à ansiedade: o que fazer?
Você tem problemas para se concentrar nas suas atividades devido à ansiedade? Você não sabe o que fazer? Neste artigo, vamos dizer-lhe. Continue a ler!
O impacto que a ansiedade tem em nossas vidas é considerável, não só nos afeta emocionalmente, mas também cognitivamente. A nossa mente não funciona da mesma forma quando estamos nesse estado psicológico, pois nos concentramos nos problemas que ela nos apresenta.
A concentração é um dos processos cognitivos afetados pela ansiedade, pois a nossa atenção tende a se concentrar naqueles estímulos relacionados ao que consideramos uma ameaça. Nesses casos, o que podemos fazer? Como podemos melhorar a nossa concentração quando estamos ansiosos?
Falta de concentração e ansiedade
A ansiedade é definida pelo DSM-5 como uma resposta antecipada a uma ameaça futura. Está associada à tensão muscular, vigilância em relação ao perigo futuro e comportamentos cautelosos ou evitativos, que são utilizados como estratégia de enfrentamento diante da situação geradora de ansiedade. Também podemos identificar outros sintomas, como nervosismo, agitação, tremores, preocupação, dificuldade de concentração, entre outros.
As pessoas que sofrem de problemas de ansiedade muitas vezes têm pensamentos intrusivos que se transformam em preocupações sobre prováveis eventos e consequências futuras, ou interpretações catastróficas de eventos passados que destacam o negativo. Embora pareça paradoxal, a ansiedade é importante para nossa sobrevivência, pois amplifica nossas habilidades cognitivas, como a atenção, sob certos parâmetros.
Por outro lado, a capacidade diretiva da ansiedade torna-se um problema quando surge em momentos que não são relevantes para a realização de nossos propósitos imediatos. Ela rouba-nos a concentração que precisamos para uma tarefa, desviando-a muitas vezes para objetivos pelos quais realmente, naquele momento, nada podemos fazer.
Nesses casos, embora a concentração e a atenção sejam ótimas na ameaça percebida, elas não são ótimas para atividades nas quais precisamos de todos os nossos recursos cognitivos. Isso representa um problema porque os recursos energéticos e mentais não estão sendo focados no que é realmente importante. O que podemos fazer nesses casos? Como melhorar nossa concentração quando a ansiedade está presente?
Melhore sua falta de concentração
Aqui estão algumas estratégias para melhorar a sua falta de concentração quando está ansioso.
1. Realize exercícios de respiração diafragmática
Fique em uma posição confortável, feche os olhos e observe a sua respiração. Preste atenção ao seu ritmo e profundidade. É profundo ou raso? É rápido ou lento? Em seguida, coloque a mão em seu abdômen e certifique-se de que, ao respirar, sinta como seu estômago infla e desinfla a cada inspiração e expiração. Coloque a outra mão no peito e tente não a mover ao respirar. Apenas o que tem em seu abdômen deve se mover.
Inspire lentamente pelo nariz, de modo que a mão no abdómen sinta a pressão subindo. A mão no peito deve permanecer imóvel. Prenda a respiração por um momento e expire lentamente pela boca para sentir a mão no seu abdômen a descer.
Este exercício vai te ajudar a treinar a sua concentração, já que está focado na sua respiração, e vai te dar uma sensação de alívio, diminuindo um pouco os seus níveis de ansiedade.
2. Faça exercícios físicos
O exercício não só ajuda a melhorar a sua saúde física, mas também a sua saúde mental. Descobriu-se que a atividade física ajuda a melhorar as habilidades cognitivas, como a aprendizagem, memória, atenção e processos executivos. Além disso, também ajudará a reduzir a ansiedade e os níveis de cortisol que disparam quando está alerta.
Ao fazer o exercício, concentre-se em cada movimento que estiver a fazer, ou seja, não concentre a sua atenção no que o preocupa. Se perceber que a sua atenção se desviou para outra coisa, traga-a gentilmente de volta ao exercício que está a fazer. Quando está ansioso, é muito comum se distrair muito do presente, apenas voltar a ele, mas sem recriminações. Seja gentil consigo mesmo.
3. Pratique a atenção plena
A atenção plena tem se mostrado uma atividade que melhora a concentração das pessoas . Isso é assim, até certo ponto, porque ao praticá-lo está constantemente a focar sua concentração em um objeto específico. Retornar continuamente a um estímulo, apesar das distrações, fortalece a atenção. Com os processos cognitivos acontece a mesma coisa que com os músculos do corpo, quanto mais os usa, mais fortes eles ficam.
Praticar a atenção plena também ajudará a reduzir os seus níveis de ansiedade. Sendo uma atividade que se foca no presente, tira-o das suas reflexões ou preocupações com o futuro. Ao se deslocar para o aqui e agora, enfraquece a manifestação da ansiedade que se alimenta do tempo futuro e da sua inerente incerteza.
4. Caminhe no meio da natureza
Mergulhar na natureza o ajudará a melhorar o seu controle sobre a atenção, de acordo com diferentes pesquisas. Dar esse tipo de caminhada traz enormes benefícios afetivos: reduz a ansiedade, a ruminação e o afeto negativo; além de perseverar afeto positivo. Também tem benefícios cognitivos, como o aumento da eficiência da memória de trabalho.
Se tiver a possibilidade de fazer este tipo de caminhada, faça-o sempre com toda a atenção. Desconecte-se do futuro e concentre-se no presente ao seu redor. Se não tem acesso a parques naturais onde possa caminhar, tente cercar-se de algumas plantas em sua casa. Descobriu-se que as plantas de casa têm um efeito psicológico no desempenho da tarefa, na saúde e nos níveis de stress.
5. Treine seu cérebro
Os jogos de treino cerebral podem ajudá-lo a melhorar diferentes processos cognitivos, incluindo atenção e velocidade motora. O treino cerebral tem um papel relevante na melhoria das funções cognitivas. Esse tipo de atividade mental também pode ajudá-lo a desenvolver sua memória de trabalho e habilidades de resolução de problemas.
6. Reduza a multitarefa
Embora fazer muitas tarefas ao mesmo tempo faça se sentir muito produtivo, não é uma excelente estratégia para melhorar sua falta de concentração, pois nesses casos o resultado é a dispersão constante e o que procura é concentrá-la.
7. Aceite a incerteza
Essa estratégia, mais do que ajudá-lo a melhorar a sua falta de concentração, o que ela busca é diminuir a sua ansiedade, que em primeira instância é o que está a gerar os seus problemas de concentração. Reserve um tempo para sentir o seu corpo e fornceça a si mesmo a oportunidade de experimentar a sua ansiedade.
Uma vez que entrar em contato com ela, apenas olhe para ela e aceite-a como ela se manifesta. Não resista, aceite. Lembre-se bem disso: o que é resistido, persiste.
Aceite que a vida é uma incerteza contínua e que nos movemos e nos desenvolvemos no meio da incerteza. O futuro é uma grande incógnita, um mistério constante que temos de desvendar a cada momento. Viva e aceite a incerteza da nossa existência humana.
Finalmente, cada uma das estratégias que analisamos para melhorar a sua falta de concentração não funcionará para em um dia ou uma semana. Eles precisam de prática constante para reconfigurar a fiação do seu cérebro para mudar esses padrões de pensamento irracionais.
A mudança é possível, basta se comprometer com ela. Se tem problemas de ansiedade, não lute sozinho. Faça terapia!
